2026年三伏天时间表（共40天）

初伏（10天）：7月15日—7月24日

中伏（20天）：7月25日—8月13日

末伏（10天）：8月14日—8月23日

“加长版”三伏天来了

从今天起

就进入了一年中最热、湿气最重的时段

身体可能面临着以下健康问题

❗️血管压力大、心脏负担大

❗️胃肠道受困、更容易中暑

❗️情绪被连累、睡眠质量差

三伏天虽然被称为“最难熬的日子”

却也是养生的好时节

这3个你以为的养生妙招可能在帮你“养病”！

过度消暑（贪凉无节制）

冷饮、低温空调、冷水澡轮番来。冷热骤变加重心脏负担，极易诱发心脑血管问题。

喝冰水：

很多人暑天偏好冰水降温，实则会加重不适。冰水进入体内，寒邪会使毛孔骤然闭合，热气被郁闭在体内无法散发，反而更易烦热；同时寒凉会损伤脾胃阳气，水液无法正常气化输布，看似入口凉爽，实则无法真正解渴。

温热水更接近人体温度，能助力水液气化输布，真正起到生津止渴的作用。

睡前冲冷水澡、局部冷敷：

短暂清凉后，寒凉会损伤人体阳气、扰乱心神，导致入睡时反而精神亢奋，长期还会令寒气潜伏体内，秋冬引发不适。

建议：

空调温度最好跟外面温度相差不超过8℃；

洗澡温度控制在35℃～38℃比较适宜。

过度温阳

很多人通过吃姜、喝伏羊汤温补。但如果你是湿热，或者阴虚有热的体质，只会越吃越上火，就算怕冷阳虚，三伏进补也要适可而止。

过度锻炼

冬练三九，夏练三伏，但是过度锻炼，出汗过多耗阳气、耗津液，夏季运动要避开高温时段，在阴凉处运动。

建议：

运动方式以走路、八段锦、打太极拳、瑜伽等轻量运动为主，只要适当出汗就可以了。

入伏后身体有6个健康坎儿 做好这5件事 让你健康舒适过夏天

在暑热极盛的三伏天，可顺应自然，借助天时，做好这5件事，为一年的健康奠定基础。

适量食用这2种食物

苦味食物

三伏天适量食用苦味食物，有助于清心火、解暑热、排湿毒。

苦瓜、苦菊、莴笋等苦味菜，可清炒又可凉拌，烹调时加些辣椒、蒜，可以防止寒凉过度。

红色食物

“汗为心之液”，夏天汗液大量排泄，不仅伤心气，还会导致心阴亏虚，容易受到暑热邪气的侵犯，所以伏天养心显得尤其重要，尤其对于本身有心脏病的患者。

适当进食红色食物可养心、温阳、助眠。

红枣

红豆

西红柿

睡好子午觉

夏天昼长夜短，所以在生活起居方面应做到早睡早起，养成睡子午觉的习惯。

子时：23:00～01:00；

午时：11:00～13:00。

建议：

23:00前入睡，睡一整晚觉，保证充足睡眠。

午睡15～20分钟，不超过30分钟即可。

若条件有限，闭目养神片刻也能起到放松作用，不必强求入睡。

宜补水

补充津液是三伏天养生的重中之重。可以适量饮用一些生津止渴的茶饮，比如酸梅汤，既能止渴，又能为身体补充丢失的津液。

此外，温开水、茶水等也是比较好的选择。

保持平和心态

高温高湿的环境易使人情绪烦躁、注意力不集中，甚至出现焦虑、易怒等状态，也就是民间常说的“情绪中暑”。

日常可通过静坐冥想、听舒缓音乐、练习书法等方式平复心绪，保持平和淡泊的心态，契合中医“心静自然凉”的养生理念。

情绪平稳不仅能有效提升体感舒适度，还能减少心血管疾病的发作风险，是伏天养生中极易被忽略的重要一环。

贴三伏贴

三伏天气温高、阳气盛，人体腠理疏松，经络气血流通，有利于药物的渗透与吸收。

选用具有辛温祛寒作用的药物贴于特定穴位，通过经络传导，温补阳气、驱寒祛邪，可达到“冬病夏治”的效果，对咳嗽、哮喘、鼻炎等易在冬春季发作、加重的疾病，可起到防治慢性疾病、减轻症状、强身健体的作用。

注意：

冬病夏治并非适合所有人，如果不了解自己的体质和病情，盲目进行治疗，可能会适得其反。

带您闯过伏天“三道关”

入伏后的3类典型不适，对应核心调理原则：

吃胀不消化，重在化湿气，健脾助运；

多汗易疲乏，重在补气阴，敛津养正；

烦热睡不好，重在安心神，清心降火。

第一关：一吃就胀（祛湿化浊）

症结：暑湿困脾。

调理方案：祛湿化浊，健脾助运。

自我排查：

胃口差：看见油腻食物反胃，吃一点就饱。

身体沉：头晕头沉，四肢酸懒，睡再久也困倦。

大便黏：溏稀不成形，排便不爽。

舌苔腻：舌体胖大，边缘有齿痕，舌苔厚腻（白腻或黄腻）。

推荐：冬瓜扁豆排骨汤

好处：健脾化湿而不助湿，适合伏天日常食用。

具体做法：

白扁豆提前2小时泡软，排骨冷水下锅焯水，并加入调料去腥。

先将排骨放入砂锅煮10分钟，再放姜片、冬瓜、白扁豆。

盖上锅盖，中火继续炖煮10多分钟至排骨软烂即可。

最后加入少量白糖提鲜，加盐、胡椒粉调味。

第二关：一动就虚（补气生津）

症结：气阴两虚。

调理方案：补气养阴、生津止渴。

自我排查：

气虚：神疲乏力，少气懒言，声音低微，动辄气喘。

阴虚：口干咽燥（饮水难解），五心烦热，颧红潮热。

舌象：舌淡且胖有齿痕（气虚），或舌红少津（阴虚）。

推荐：乌梅山药热饮

好处：既能补充津液，又能健脾益气，改善暑天疲乏口干。

具体做法：

将山药、乌梅、红枣、枸杞上锅蒸5分钟，至山药断生即可。

除乌梅外，将所有食材放入料理机，加入热水，打成细腻的热饮。

最后放入蒸好的乌梅，趁热饮用。

第三关：一热就醒（清心安神）

症结：暑热扰心。

调理方案：清心泻火、养心安神。

自我排查：

烦热：心胸、手足心烦热，胸闷口干。

不寐：入睡困难，眠浅易醒，多梦。

舌象：舌尖红，苔薄黄。

情绪：莫名烦躁。

推荐：清心凉拌菜

好处：苦瓜、莲子心、苦菊等苦味食材，共性功效为清心泻火。

食材：苦瓜、莲子心、苦菊、红苋菜、圣女果、胡萝卜。

健康度过三伏天行动指南

1.养生误区：

过度温阳、过度消暑、过度锻炼。

2.养生建议：

适量食用苦味食物和红色食物；

睡好子午觉；

宜补水；

保持平和心态；

贴三伏贴，冬病夏治的好时机。

3.入伏后的3类典型不适，对应核心调理原则：

吃胀不消化，重在化湿气，健脾助运；

多汗易疲乏，重在补气阴，敛津养正；

烦热睡不好，重在安心神，清心降火。

责编：杨丽群

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来源：CCTV生活圈